在老年人的饮食规划中，蛋白质的摄入至关重要。然而，一些老年人受“素食养生”观念影响，拒绝食用肉类、蛋奶等食物，这给健康带来了诸多隐患。

根据《中国老年人膳食指南（2022）》，老年人应科学摄入富含优质蛋白的食物。其中：

• 鱼肉每周最好摄入280克~525克。

• 禽肉每周可摄入280克~525克。

• 瘦的畜肉每周可摄入280克~525克。

• 蛋类每周可摄入280克~350克。

• 奶制品每天应摄入300克~400克。

• 豆类制品每天可摄入15克~25克。

足量的优质蛋白能为老年人提供身体所需的能量，维持肌肉力量，预防缺铁性贫血、肌少症等健康问题。

• 鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
  

• 禽肉蛋白质含量高且脂肪含量相对较低。
  

• 瘦畜肉可提供丰富的铁等矿物质。

• 蛋类是优质蛋白质、多种维生素和矿物质的良好来源。

• 奶制品富含钙和优质蛋白，有助于维持骨骼健康。

• 豆类制品则能补充植物蛋白。

有调查显示，我国有75.8%的老年人患有一种或多种慢性疾病，其中糖尿病在老年人群中位列慢性疾病患病率的第二位，患病人数众多。高盐高糖高油的饮食容易引发高血压、糖尿病等慢性疾病，老年人应避免过多摄入加工食品、零食以及含糖饮料，选择低盐糖油的食物更有益身体健康。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国居民每天的盐摄入量应控制在5克以内。

根据《中国居民膳食指南 (2022)》的建议，健康成年人每天烹调油摄入量应控制在25克～30克，而蛋糕、点心、油炸食品等食物常含有劣质脂肪，要减少摄入。

碳水化合物在人体总摄入比例应占50%至60%。以每日需要1800千卡~2000千卡能量的成年人为例，每天需要摄入225克~300克碳水化合物。在选择碳水化合物时也有讲究，应注意在精米精面外，还应包括杂粮（如小米、玉米、燕麦等）、杂豆（如红小豆、绿豆和芸豆等）以及各种类型的薯类食物。这些食物含有丰富的膳食纤维，有助于清除肠道中的有害胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），对维持健康至关重要。

老年人应保持足够的水分摄入，水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。低活动水平的成人每天至少饮水1500ml~1700ml（7杯~8杯）。在高温或高活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

喝水还应注意以下两点：

提醒饮水：时刻保持饮水的习惯，不要等到口渴了才喝水。

避免过量：喝水要适量，不要一次喝太多，避免对肾脏造成负担。