饮食是预防骨质疏松的核心。钙是骨骼的“基石”，老年人每日需摄入1000-1200毫克钙质。牛奶及乳制品是最佳来源（300毫升牛奶约含300毫克钙），搭配深绿色蔬菜（如芥蓝、油菜）、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果（杏仁、芝麻）和鱼类（沙丁鱼、三文鱼）可补充剩余需求。维生素D是钙的“搬运工”，可通过晒太阳（每日15-20分钟）或食用蛋黄、动物肝脏、强化食品获取。同时需减少高盐、高咖啡因饮食（如腌菜、咖啡），避免加速钙流失。必要时可在医生指导下服用钙剂和维生素D补充剂。

运动是增强骨骼密度的“天然良药”。老年人应选择低冲击、有氧与力量结合的运动：散步每日30分钟以上，促进血液循环；太极拳或八段锦可提升平衡能力与关节灵活性；抗阻训练（如弹力带、轻量哑铃）能刺激骨细胞活性，延缓骨量流失。运动需循序渐进，避免剧烈运动导致损伤，运动前后充分热身与拉伸。

预防骨质疏松需从日常点滴做起，通过“衣食住行”的科学调整，降低骨折风险，提升生活质量。家人也应给予关注与支持，共同为老年人的骨骼健康筑起坚实防线，让晚年生活更稳健、更安心。